31.3.14 - Belek; Tafelberg

Erster Tag des MTB-Urlaubs in der Türkei (Magiclife Waterworld in Belek). Perfektes Radwetter: Sonne, in der Früh 10 Grad, zu Mittag dann 26, kaum Wind. Heute waren wir insgesamt 19 Fahrer aus unterschiedlichen Nationen. Eine schöne Tour ins Landesinnere zum Tafelberg. 50 km - 200 Höhenmeter - 3 h - 1.790 kcal.

Fotos von der Tour gibt es hier

29.3.14 - Kirschblütenradweg

Nach Jahren habe ich es wieder einmal geschafft, zur Kirschblüte den Kirschblütenradweg im Nordburgenland zu fahren. Zuerst ging es gegen stürmischen Wind bis Eisenstadt (ich wollte die Tour schon abbrechen), dann am R1 nach Norden und am Kirschblütenradweg bis Breitenbrunn, wo ich einen Reifenplatzer hatte. Schnell den Schlauch gewechselt und übers Leithagebirge nach Kaisersteinbruch und über Hof und Mannersdorf wieder zurück. Insgesamt 89 km in 4h 20', 598 Höhenmeter, 20,4 km/h und 3.208 kcal. Draufgabe: der 750 Kilometer-Badge bei der Strava March MTS-Challenge.
   

Strava-Challenges im April

Im April gibt es gleich drei Herausforderungen auf Strava:

Gran Fondo 4: In einer einzigen Ausfahrt müssen mindestens 130 km absolviert werden. Das muss doch zu schaffen sein. Als Preis gibt es ein tolles Trikot von Castelli.

Specialized Spring Classics: Die Summe der fünf klassischen Frühlingsrennen (1.266 km) sind innerhalb von 40 Tagen zu abzuradeln:

 Milan-San Remo [294km] 
+ Tour of Flanders [259km]  
+ Paris-Roubaix [257km]  
+ Flèche Wallonne [205km]  
+ Amstel Gold [251km] 
= 1,266 kilometers 

Der Preis für diese Challenge ist ein sehr schönes T-Shirt:

April MTS: Die monthly trainings series Competion mit einem elektronischen Badge für alle 250 Kilometer.

28.3.14 - Anninger

Heute war es soweit - der erste Berg des Jahres 2014 wurde in Angriff genommen. Das Wetter war perfekt: Sonnenschein, 16 Grad, aber wieder stürmischer Wind aus Nordwesten; am Berg merkte man aber vom Wind überhaupt nichts: 59 km in 3h 20' - 633 Höhenmeter und 2.277 kcal. Überraschend für mich sind die Achievements: Zweitbeste Zeit auf die Einöde und drittbeste Zeit von Gaaden auf den Anninger (4,9 km bergauf).

27.3.14 - Reisenberg

Die viele Arbeit ließ heute nur Zeit für eine ganz kurze Radtour zwischendurch. Es ging über 33 km nach Seibersdorf und Reisenberg. 1h 35' mit 20,6 km/h, einem Puls von 125 und 1.090 verbrannten kcal.

25.3.14 - Geissbühelstrecke

Das Wetter war heute viel besser als prognostiziert: 8 Grad, Wolken und Sonne, aber stürmischer Wind aus Südwest. Es ging mit dem MTB ins Leithagebirge auf die Geissbühelstrecke: 35 km in 1h 52', 232 Höhenmeter, 131 Puls und 1.214 kcal.

Bicycle Things - Ausgabe 5/14

Die neueste Ausgabe meines Radmagazins ist gerade publiziert worden. Ich wünsche allen Radfahrern viel Spaß beim Lesen und einen guten Start in die neue Radsaison.

Bicycle Things 5/14

Trainingswoche 12/14

Die letzte Woche war die bisher beste im Jahr 2014:

• 6 Workouts, davon
• 4 am Mountainbike
• 318 Kilometer
• 15 Stunden
• 836 Höhenmeter
• 11.211 Kalorien
• 125 Durchschnittspuls

22.3.14 - Sauerbrunn

Heute ist noch einmal schönes Wetter mit Wolken, Sonne, 14 Grad und starkem Südostwind. Es ging auf Feldwegen nach Süden bis Wiener Neustadt, am Rosaliaradweg bis Pöttsching und am Nadelburgradweg über den Neufeldersee wieder zurück. Gemütliche MTB-Tour mit 62 km in 3h 3', 289 Höhenmeter, 20,5 km/h, 128Puls und 2.457 kcal.

21.3.14 - Landegg

Der erste Frühlingstag ist prachtvoll: Sonnenschein bei 18 Grad, aber stürmischer Südwind. Heute bin ich nur eine lockere 1,5 h-Tour zum Ausrollen nach der gestrigen 100km-Tour gefahren. 27 km in 1h 18' mit 119 Puls; und den 500 km-Badge der Strava-März-Challenge habe ich auch noch erreicht.

 

20.3.14 - Carnuntum

Nach dem gestrigen Orkantief gab es heute nur mäßigen Wind aus unterschiedlichen Richtungen. Es ging schon vor 7 Uhr in der Früh los: Zuerst am Leitharadweg bis Fischamend, dann weiter am Römerland-Carnuntum-Radweg bis Haslau, weiter am Donauradweg bis Carnuntum und über Bruck/Leitha am Winzerweg wieder retour. 20 Grad, Sonne und nur wenig Wind - was will man als Radfahrer mehr im Winter. Insgesamt 102 km in 4h 42', 322 Höhenmeter, 3.987 Kcal und ein Durchschnittspuls von 134.

 

18.3.14 - Wien

Heute ist der einzige Tag, an dem nur starker Wind weht; schon morgen geht es wieder in Orkanstärke mit 110 km/h plus weiter. Aus diesem Grund bin ich schon um 7 Uhr losgefahren. Es ging nach Norden bis Schwechat, dann weiter nach Wien und am Thermenradweg wieder nach Süden. Eine sehr schöne MTB-Tour mit 68 km in 3h 16', 163 Höhenmeter, Puls von 124, Geschwindigkeit von 20,8 km/h und 2.316 kcal.

Strava-Challenges im März

Das Castelli-Trikot, das es für die Strava-Challenge im März Gran Fondo 3 gibt, wäre schon wunderschön, dafür sind aber mindestens 160 Kilometer in einer einzigen Radtour zu absolvieren - ich fürchte aber, das geht sich beim derzeitigen Orkan mit Sturmspitzen von über 130 km/h nicht aus. Meine längste Strecke im März liegt bisher bei 103 Kilometern.

Bei der zweiten laufenden Challenge - der March MTS - gibt es alle 250 Kilometer bis 1.250 Kilometer einen elektronischen Badge im Dashboard. Den ersten habe ich schon erreicht und ich bin sicher, dass noch ein oder zwei weitere folgen werden.

14.3.14 - Donauinsel Wien

Ein herrlicher Sommertag im Winter mit Sonnenschein und 20 Grad - ideale Bedingungen für den ersten 100er im Jahr 2014. Um 8 Uhr in der Früh ging es los bei frischen drei Grad nach Norden über Mitterndorf, Moosbrunn, Himberg, Schwechat auf die Donauinsel und wieder retour. Heute gab es auch nur mittelstarken Wind und im Laufe des Tages wurde es immer wärmer. Eine tolle Tour am Rennrad mit insgesamt 103 km in 4h 17' mit einem Schnitt von 24 km/h wurden 3.855 kcal verbrannt; der Durchschnittspuls betrug 135 und 222 Höhenmeter gab es auch noch.

13.3.14 - Wasenbruck

Heute wieder ähnliches Wetter wie an den letzten Tagen: Sonnenschein, 15 Grad und starker Wind. Es ging am Rennrad zuerst nach Norden bis Mitterndorf, weiter nach Reisenberg und Wasenbruck und über Seibersdorf wieder retour. Insgesamt 32,4 km in 1h 24' mit einem Schnitt von 23,0 km/h, Durchschnittspuls von 120 und 1.190 kcal.

 

12.3.14 - Eisenstadt

Tolles Spätwinterwetter mit 16 Grad und Sonnenschein, aber wieder stürmischem Wind aus wechselnden Richtungen. Heute ging es mit dem Rennrad nach Süden über den Neufeldersee und Hirm nach Pöttelsdorf, dann am R1 nach Eisenstadt und am Leitharadweg (B11) wieder zurück. 72 km in 3h 22', 396 Höhenmeter und 2.591 kcal - als Belohnung gab es im Wimpassing beim Pöschl das erste Bier des heurigen Jahres im Freien.

Trainingswoche 10/2014

Die letzte Trainingswoche war die bisher beste im heurigen Jahr:

- 247 Trainingskilometer
- 9 Workouts
- 7,5 Stunden
- 6.300 kcal

 ... und das alles trotz einer 60-Stunden-Arbeitswoche!

9.3.14 - Neufeldersee

Ein schöner Sonntag mit 11 Grad und Sonnenschein. Leider auch wieder starker Wind, aber nicht so brutal wie in den letzten Tagen. Fast perfekte Bedingungen für eine gemütliche Tour am Rennrad zum Neufeldersee: 31 km in 1h 21', 130 Puls, 22,9 km/h und 1.093 kcal.

Trainingsplanung mit SportTracks - Trainingsbelastung

Training Load (Trainingsbelastung) ist eine Kombination komplexer mathematischer Modelle, die uns die Vorhersage des zukünftigen Fitnesszustandes basierend auf absolvierten Trainingseinheiten in der Vergangenheit erlaubt.

Die Grundlagen der Berechnung bilden die während des Trainings aufgezeichneten Daten der Herzfrequenzmessung (Pulsgurt), topgrapische Daten (GPS-Gerät), Trittfrequenzmessung und Leistungsdaten (Powermeter Leistungsmesser für Fahrräder).

Die Berechnung der Trainingsbelastung basiert auf vier Grundsätzen:

1. Jede Trainingseinheit bedingt einen Kraftaufwand (Effort). Je intensiver und länger eine Trainingseinheit ist, desto höher ist der Effort Score (Kraftwaufwand in Punkten).
2. Die Trainingseinheiten machen uns stärker und erhöhen unsere Fitness nach dem Grundsatz "Höherer Kraftaufwand = höhere Fitness". Die Verbesserung der Fitness dauert einige Wochen an, geht aber dann langsam wieder zurück, wenn nicht kontinuierlich trainiert wird.
3. Die Trainingseinheiten machen uns aber auch müde, wobei die Müdigkeit (Fatigue) schneller abfällt als die Fitness. Die Müdigkeit geht im Gegensatz zur Fitness (einige Wochen) schon nach wenigen Tagen zurück.
4. Die prognostizierte Leistungsfähigkeit eine Sportlers ergibt sich aus dem positiven Überhang von Fitness über Müdigkeit: Höhere Fitness und geringere Müdigkeit führen zur Maximalleistung.

Die Traingssoftware SportTracks bietet nun seit einigen Tagen automatische Auswertungen dieser Parameter. Sie erhalten die historischen Daten des Kraftaufwandes (Effort Score) aller aufgezeichneten Trainingseinheiten:

In SportTracks werden die Daten aller absolvierten Trainingseinheiten berechnet und grafisch aufbereitet:

In der Grafik sieht man die Auswertung meiner Trainingsdaten für einen Monat, wobei die Zeit flexibel definierbar ist (Alle, Jahr Quartal, Monat, Woche). Die Kurven zeigen Fitness, Fatigue und Performance (Leistungsfähigkeit) für die vergangenen zwei Wochen und die Berechnung der Leistungsfähigkeit für die kommenden zwei Wochen.

Basierend auf diesen Daten kann man die Trainingsplanung für die folgenden Wochen exakt nach der Leistungsfähigkeit erstellen und die neuen geplanten Trainingseinheiten nach Dauer, Distanz und Intensität festlegen:

Quelle: SportTracks

7.3.14 - Seibersdorf

Freitag Nachmittag, sieben Grad, Nebel, Wolken und etwas Sonne - aber stürmischer Wind. Nach einer langen Arbeitswoche habe ich mich aber trotzdem aufs Rennrad gesetzt, was sich bald als Fehler herausstellte. Der starke Wind erreichte Orkanböen von über 100 km/h und ich musste die Tour bald abbrechen; teilweise kämpfte ich mich mit einem Puls von über 160 gegen den Sturm (siehe Grafik) - das war leider zum Vergessen!

Trainingsplanung mit SportTracks - Grundlagen

SportTracks hat gerade in der mobilen Version zwei tolle neue Parameter eingeführt: Performance (Leistung) und Training Load (Trainingsbelastung). Training Load oder die Intensität des Trainings ist ein komplexes Set von mathematischen Formeln, die eine Vorhersage des künftigen Fitness-Zustandes basierend auf den vergangenen Trainingseinheiten erlaubt.


1. Kraftaufwand (Effort):

• Misst den Effekt einer Trainingseinheit auf den Körper nach der Formel Effort = Insensity x Duration (Kraftaufwand = Intensität x Dauer).
• Je intensiver eine Trainingseinheit ist, desto höher ist der Effort Score.
• Der maximale Effort ist zwei Punkte pro Minute oder 120 Punkte pro Stunde. Bei Verwendung eines Pulsmessers werden die aufgezeichneten Werte verwendet, bei Verwendung eines GPS-Gerätes werden zusätzlich diese Daten mit einbezogen.

Die Grafik zeigt einen Kraftaufwand von 288 Punkten für eine 122 km-MTB-Tour mit einer Dauer von 5h 22'.

2. Leistung (Performance): 

• Basierend auf den Effort-Daten der Vergangenheit erfolgt die Berechnung der Leistung in der Zukunft. Das Berechnungsmodell basiert auf den Arbeiten von Eric Banister.
• Die Annahmen des Modells besagen, dass jede Trainingseinheit positive und negative Auswirkungen auf den Körper hat. Die positive Auswirkung nennt sich Fitness, die negative Müdigkeit (Fatigue). 
• Die Formel Performance = Fitness - Fatigue gibt Aufschluss über die zukünftige Leistungsfähigkeit.

Die linke Grafik zeigt die unterschiedlichen Verläufe von Fitness und Fatigue über die Zeit, die rechte Grafik zeigt die Performance über die Zeit.

Mit der Trainingsplanung von SportTracks ist es nun möglich, die Performance-Kurve einige Wochen in die Zukunft zu extrapolieren. So ist es möglich, sein Training genau abgestimmt auf zukünftige Wettbewerbe oder Rennen exakt zu planen. Man kann sich einen detaillierten Trainingsplan erstellen und die Intensität der einzelnen Workouts im Detail vorgeben:

Quelle: SportTracks

4.3.14 - Reisenberg

Nach einem  anstregenden Arbeitstag und nach dem Regen gab es völlig unerwartet doch noch einen kurzen Sprint am Rennrad in der Sonne: 21 km in 47 Minuten, 26,2 km/h Schnitt, 816 Kcal, Puls von 144.

2.3.14 - Steinbrunn

Acht Grad, Nebel und starker Wind - nicht gerade ideale Bedingungen für eine Ausfahrt. Trotzdem gab es heute eine Runde am Rennrad zum Steinbrunner See. Insgesamt 41 km in 1h 48' mit 196 Höhenmetern - 1.517 kcal und ein Durchschnittspuls von 130.

Bicycle Things - Ausgabe 4/14

Gerade ist die neueste Ausgabe meines Radmagazins erschienen. Ich wünsche viel Spaß beim Lesen.

Bicycle Things 4/14

Trainings im Februar

Der Februar 2014 war wieder einmal ein katastrophaler Trainingsmonat. Eine Woche im Bett im Grippe, dann jede Menge Internetprojekte und Vorträge ließen kaum Zeit für ein vernünftiges Trainining; daher nicht einmal die Hälfte der Trainingskilometer des Februars 2013.

• 19 Workouts
• 475 Kilometer
• 18 Stunden
• 13.839 Kcal